-
PHA: il miglior allenamento anti-cellulite!
La metodica PHA costituisce in una certa misura l’evoluzione della metodica Cardio Fit Training, rispetto alla quale la differenza fondamentale risulta allenare in sequenza, con i sovraccarichi, i distretti muscolari il più possibile distanti tra loro. Dal punto di vista sistemico, la metodica PHA è molto più faticosa, dato che richiede un notevole intervento da parte dell’apparato cardiovascolare per realizzare un’adeguata ripartizione ematica tra distretti muscolari posti a notevole distanza, come ad esempio arto superiore ed arto inferiore. La metodica PHA consente di realizzare, oltre al normale dispendio energetico determinato dall’attività, un’interessante intervento a livello dell’EPOC, (il fenomeno di cui ti parlavo in precedenza) comportando un innalzamento del metabolismo basale (le calorie che bruci a riposo) per diverse ore dopo l’esercizio, fattore particolarmente funzionale al dimagrimento. Inoltre questa metodica è molto utile anche per chi ha problemi di circolazione (sia venosa, sia linfatica) negli arti inferiori, particolarmente in caso di cellulite, perché la facilitazione del drenaggio delle gambe consente di evitare il ristagno di lattato e scorie metaboliche. Ecco un esempio di scheda PHA, di seguito troverai riportate le spiegazioni per ognuno degli esercizi. Settore muscolare Esercizio Serie % FCmax Ripetizioni Recupero Cosce Squat 1 15 – Addominali Crunch gambe a 90° 1 20 – Pettorali Push up 1 12 – Cardio Funicella 1-2′ – Femorali Affondi avanti 1 10+10 – Addominali Plank 1 40” – Dorsali Rematore manubri 1 12 Cardio Jumping jack 1′ – Glutei Spinte in quadrupedia 1 15+15 – Addominali Addome incrociato 1 15+15 – Spalle Alzate laterali 1 12 – Cardio Corsa sul posto 1′ – Squat: in piedi con la schiena disposta con la sua naturale curvatura, scapole addotte (cioè ravvicinate), testa dritta e sguardo avanti, solleva le braccia in modo tale che siano parallele al suolo. La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è di poco superiore all’ampiezza delle spalle. Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena con la propria curvatura fisiologica, comincia a scendere lentamente spingendo indietro i glutei. Evitando movimenti laterali delle ginocchia continua a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni. A questo punto ricomincia la salita sempre con un movimento lento e controllato. La salita si interrompe prima di estendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni. Crunch gambe a 90°: la posizione di partenza è sdraiata supina sul pavimento con le anche flesse a 90° e i piedi sollevati da terra a martello. Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili per tutta la durata dell’esercizio. La porzione di corpo inizialmente a contatto con il pavimento va dal capo ai glutei La testa inizialmente è a contatto con il pavimento, le mani posizionate dietro la testa con le dita incrociate tra loro e i pollici sulla mandibola, le spalle leggermente flesse ed i gomiti estesi. L’esecuzione consiste nell’eseguire una flessione della colonna in modo che si stacchi la parte superiore…
-
I PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO ANTI-CELLULITE
“Una delle ragioni per cui la gente smette di imparare è che diventa sempre meno disponibile nei confronti del fallimento” John Gardner “L’allenamento è una lotta contro se stessi, per ridefinirsi, per abbattere la propria condizione presente, per diventare ciò che un minuto prima si è sognato di essere. L’allenamento è quella tragica strada che intercorre tra un traguardo e l’altro, il filo rosso che collega le tappe fondamentali del nostro viaggio, i nostri successi e le nostre sconfitte. È il segmento che unisce i punti della nostra personale leggenda, l’inciso che dispone i versi della nostra poesia vitale.” Quando penso all’allenamento, e all’attività fisica in generale, mi piace sempre riportare questa citazione che per me racchiude tutto il processo fisico e mentale che ogni volta facciamo, inconsciamente e non, quando decidiamo di allenarci o di iniziare un percorso di miglioramento fisico e personale. L’allenamento, se ci pensi, gioca un ruolo fondamentale nella composizione corporea di ognuno di noi, e di conseguenza nella struttura fisica che assumiamo, nel metabolismo e nell’energia che sviluppiamo. Tante clienti nel corso degli anni mi hanno chiesto l’ultima strategia sciogligrasso per perdere i chili in eccesso o per ridurre gli inestetismi dovuti a cellulite e cattiva circolazione. In alcuni casi il mio lavoro per loro equivale a quello di un mago che con la sua bacchetta può far ottenere risultati miracolosi. Ma se fosse così, non avrei impiegato tempo, soldi ed energie in anni di formazione che mi permettessero di specializzarmi in ciò che vi sto scrivendo in questo libro. In questo capitolo affronteremo le tecniche di allenamento più efficaci per perdere peso e contrastare la cellulite. Proprio quelle che, nel corso degli anni e su ampia scala, ho constatato essere le più adatte per ottenere risultati immediati e tangibili. Le mie clienti hanno sudato, hanno raggiunto risultati insperati ma si sono anche divertite. Quando si parla di programmi per il dimagrimento e anti-cellulite, occorre fare una prima distinzione tra programmi ad intensità costante e programmi ad alta intensità. PROGRAMMI AD INTENSITA’ COSTANTE (allenamento aerobico): sono workout che attivano il metabolismo aerobico andando a consumare le riserve di grasso dopo 8-20′ dal momento in cui inizia l’attività. Sono da considerarsi all’interno di questi programmi allenamenti che includono la corsa, la bicicletta, il nuoto, la camminata, con la funzionalità di permettere all’organismo di attestarsi su una determinata frequenza cardiaca e di mantenerla nel tempo. PROGRAMMI AD ALTA’ INTENSITÀ (allenamento anaerobico): sono programmi di allenamento che propongono sia movimenti ciclici come quelli visti precedentemente, naturalmente ad un ritmo più elevato, sia allenamenti che comprendono esercizi muscolari. La vera differenza tra i due risiede nel fatto che la frequenza cardiaca sale a livelli molto alti, ma per poco tempo. In questo modo il consumo calorico durante l’allenamento è soprattutto a carico degli zuccheri, perché l’elevata intensità rende difficile l’attivazione del metabolismo aerobico da parte dei grassi. Inoltre, in questi programmi di allenamento avviene il fenomeno chiamato EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post esercizio): nella successiva fase di…
-
AZIONI E STRATEGIE PER COMBATTERE LA CELLULITE!
“Fissare degli obiettivi è il primo passo per trasformare l’invisibile in visibile”Anthony Robbins Per avere successo nella vita, come nel lavoro o nello sport, bisogna pianificare al meglio la stradada percorrere per raggiungere ciò che si desidera ottenere. Per fare questo bisogna lavorare su treaspetti fondamentali, che sono il segreto della strategia vincente di cui ti parlerò in questo articolo:• Allenamento• Alimentazione• Atteggiamento Se lavorerai su questi tre aspetti, renderai al massimo, mettendo il turbo alla tua vita, ottenendo ottimi risultati fisici e migliorando le relazioni con le persone che ti circondano. Prima di fare tutto questo, dobbiamo definire l’obiettivo a cui vuoi ambire. Troppo spesso nei miei colloqui preliminari alla domanda: “Per quale motivo hai deciso di investire in un programma di miglioramento fisico e personale?” ho ricevuto risposte vaghe, imprecise e incomplete. Per questo ho voluto citare la frase di Anthony Robbins all’inizio dell’articolo, per farti capire che fissare un obiettivo chiaro, concreto e misurabile è il primo passo da compiere per tracciare la strada del tuo successo, perché senza uno scopo preciso non puoi sapere dove vuoi arrivare, chi vuoi essere e cosa vuoi fare. Porsi un obiettivo è la più potente forza umana di auto-motivazione. Come si formula un obiettivo? Segui questi 5 semplici passi per formulare il tuo obiettivo: Espresso in positivo: deve essere un’azione orientata a compiere qualcosa, per esempio:“mangiare pane integrale e miele” (azione espressa in positivo con l’obiettivo di compiereuna data azione). Verificabile sensorialmente: deve essere misurabile concretamente tramite un’unità dimisura, una bilancia, un test, per esempio: “raggiungere il 9% di massa magra” (verificabiletramite la plicometria). Esprime un risultato e non un processo: ti faccio degli esempi chiarificatori: “vogliopesare 60 kg” rappresenta un risultato (o arrivo al risultato di 60 kg o non raggiungol’obiettivo); “dimagrire 20 kg” rappresenta un processo (azioni da compiere per raggiungereil risultato). Dipende da me: una volta espresso e deciso l’obiettivo da raggiungere, questo devedipendere esclusivamente da te, niente e nessuno ti potrà fermare nel raggiungerlo, e nondovrai farlo per nessun altro se non per te stesso, solo così sarai certo di riuscire aconquistartelo. “Se vuoi, puoi!” Ecologico: l’obiettivo prefissato deve essere funzionale e possibile da raggiungere nei tempistabiliti, senza essere nocivo per te e per chi ti sta attorno; per esempio “ pesare 55 kg entro il 31 ottobre (al 1° ottobre peso 58 kg), posso farcela, è fattibile; “pesare 55 kg entro il 31 ottobre (al 1° ottobre peso 80 kg) non è un processo fisiologico possibile, non è fattibile. Dopo aver scritto il tuo obiettivo è essenziale capire, individuare e progettare tutte le azioni dacompiere per raggiungerlo, in modo tale da non disperdere troppe energie lungo il cammino, mafocalizzarle e centralizzarle su ciò che è più utile e importante fare. E’ arrivato il momento di costruire il tuo piano d’azione: dovrai eseguire 4 semplici azioni che ti aiuteranno a capire ciò di cui avrai bisogno. Annotare: scrivi tutte le azioni che dovrai svolgere, che sono necessarie al fine di ottenere iltuo risultato. Il miglior modo…
-
LE CAUSE PRINCIPALI DELLA CELLULITE
Le cause che possono scatenare la formazione della cellulite o peggiorarla se già presente, si possono suddividere in: fattori primari, dovuti ad esempio a sesso, familiarità, geni e caratteristiche anatomiche; fattori secondari, collegati ad alcune fasi della vita, a patologie particolari o all’assunzione di farmaci; fattori aggravanti, dovuti ad esempio ad una cattiva alimentazione o ad uno scorretto stile di vita. Andiamo a scoprirli nel dettaglio. Fattori Primari: alcune donne mediterranee sono caratterizzate da una conformazione “a pera” (ginoide), ciò vuol dire che tenderanno ad accumulare le riserve di grasso su fianchi e gambe. Questo aspetto è molto sfavorevole per i soggetti femminili interessati, in cui prevale l’azione degli ormoni femminili (gli estrogeni) sui recettori specifici, con il risultato di un accumulo dei chili in eccesso nella parte bassa del corpo, ritenzione idrica e stasi circolatoria, che sono il preludio alla formazione della cellulite. Anche la componente familiare è rilevante, considerato che alcuni disturbi del microcircolo spesso si tramandano tra consanguinei e che l’insufficienza venosa e linfatica, con fragilità capillare, costituisce l’anticamera della cellulite. Fattori Secondari: è noto che le manifestazioni cutanee della cellulite sono fortemente legate anche al ciclo femminile. L’aspetto “a materasso” della pelle aumenta nel periodo precedente il ciclo, soprattutto in caso di sindrome pre-mestruale, e in gravidanza quando sale il livello degli estrogeni con effetti sia positivi sia negativi. Si accumulano liquidi nei tessuti e il prodotto del concepimento preme sulle strutture vascolari, aggravando la situazione circolatoria magari già non perfetta, con segni di stasi (ristagno). Come regola, in generale, la cellulite diminuisce dopo la menopausa, in assenza di trattamento ormonale sostitutivo. Fattori Aggravanti: una muscolatura di cattiva qualità, sia per sedentarietà sia a seguito di un dimagrimento eccessivamente rapido e che abbia sacrificato il “nobile” tessuto muscolare, è sicuramente uno dei fattori aggravanti della cellulite. Per contrastare ciò bisogna fare attività fisica regolare, che aiuta a mantenere un’efficiente muscolatura, circolazione e metabolismo, a bruciare i grassi e a prevenire la stasi circolatoria. Un altro aspetto da tenere in forte considerazione è un’alimentazione scorretta, cioè troppo ricca di calorie, di cibi grassi e di sale, che determina un accumulo di adipe localizzato e ritenzione dei liquidi. Anche una postura sbagliata contribuisce ad aggravare il quadro clinico: stare troppo tempo in piedi o troppe ore seduti causa una cattiva circolazione, perché il sangue fa fatica a risalire dagli arti inferiori, e la situazione peggiora se si tengono le gambe accavallate troppo spesso, ciò porterà ad una compressione dei vasi sanguigni, andando a favorire una cattiva circolazione e quindi un peggioramento della cellulite. Alle donne a cui piace vestirsi con abiti aderenti non apprezzeranno affatto quello che stanno per leggere: dovete sapere che un abbigliamento troppo attillato causa cattiva circolazione perché comprime i vasi sanguigni. Anche scarpe troppo strette o con tacco troppo alto sono da evitare, perché ostacolano il ritorno venoso e linfatico e impediscono il corretto funzionamento dell’importantissima ‘pompa venosa’ (un reticolo venoso che viene compresso ad ogni nostro passo e che imprime una spinta verso…
-
CELLULITE: facciamo chiarezza!
In questo articolo ti spiegherò cos’è la cellulite, come viene trattata e riconosciuta a livello scientifico, e come viene gestita e affrontata a livello emozionale. La panniculopatia edemato-fibrosa, comunemente chiamata ‘cellulite’, è una patologia provocata da processi patologici che interessano il tessuto adiposo (grasso), il sistema circolatorio (microcircolo) e la pelle in superficie. Può manifestarsi anche sotto l’aspetto “a buccia d’arancia”, soprattutto su fianchi, cosce, glutei, addome e ginocchia; in alcuni casi anche negli arti superiori. Rappresenta un inestetismo tipicamente femminile (interessa circa il 90% delle donne), indipendentemente dall’età e dalla forma fisica. Nello specifico, ti starai chiedendo, che cosa succede all’interno del nostro corpo? Accade questo: nel tessuto sottocutaneo si verifica uno sbilanciamento del tessuto adiposo che provoca un gonfiore all’interno delle cellule di grasso, e, premendo sul microcircolo, provoca ritenzione idrica e un’iniziale infiammazione. Nonostante la cellulite sia considerata un inestetismo, può diventare un vero problema di salute: la crescita esagerata del pannicolo adiposo, infatti, può compromettere la circolazione linfatica e venosa, causare edemi (gonfiori), comprimere nervi con sensazioni dolorose. RICORDA: l’inestetismo può comparire anche nelle persone magre, perché è innescato dal ristagno di liquidi dovuto alla cattiva circolazione venosa e linfatica (la linfa è un liquido che raccoglie i materiali di scarto dell’organismo e scorre in canali paralleli a quelli del sangue). Tuttora, non è facile comprendere correttamente la natura di questo fenomeno. Nonostante ci sia grande interesse nel trattamento della cellulite, restano ancora molti dubbi in proposito. L’unica certezza che si ha a livello medico è che l’insorgere della cellulite dipende da diversi fattori che spesso si sommano fra loro, anche se, in fondo, tutto si può ricondurre ad un’alterazione del microcircolo. Come ben sai, il problema della cellulite colpisce milioni di donne in tutto il mondo, e ultimamente anche uomini. Spesso chi ne soffre vive tutto questo come un disagio fisico e sociale, e di conseguenza è nato un enorme mercato per trattamenti e prodotti specifici mirati a migliorare il proprio aspetto, nonostante ci siano ancora molti dubbi in proposito. Un programma di dimagrimento, come una dieta, può funzionare solo se viene calibrato sull’esigenza della persona. Per ottenere un risultato, che sia fisico o personale, occorre lavorare, sudare e mangiare correttamente.
-
I 5 falsi miti per la perdita di peso
questo articolo ti aiuterò a fare chiarezza sui principali falsi miti che riguardano il mondo del fitness ed in modo più specifico il processo di dimagrimento.
Personal Fitness Coach
