I 5 falsi miti per la perdita di peso

Quante volte hai sentito parlare di tecniche e rimedi miracolosi per la perdita di peso? Quante volte hai sentito parlare di dimagrimento localizzato e riscoperta di un corpo nuovo in poche settimane?
Troppo spesso siamo circondati da notizie false e poco veritiere che instaurano in noi false credenze. Con questo articolo ti aiuterò a fare chiarezza sui principali falsi miti che riguardano il mondo del fitness ed in modo più specifico il processo di dimagrimento.

I miti sono credenze, concetti o procedure errate che mancano di veridicità, che presentano scarso rigore scientifico e che sono stati trasmesse come “conoscenza popolare”.

Di seguito capirai come ciascuno dei cinque miti può essere smentito tramite evidenze scientifiche che confutano queste “saggezze popolari”.

1. “Più sudo, maggiore è la perdita di peso!”
   Sai già che l’aumento della sedentarietà e la scarsa qualità dell’alimentazione nella società hanno portato ad un aumento dell’obesità, che è una delle malattie metaboliche più comuni e porta a grossi problemi psicologici e sociali. Ciò ha aumentato l’interesse per la cura del proprio corpo, ricercando la perdita di peso attraverso l’esercizio fisico. In alcune persone rimane tutt’oggi la convinzione che più sudi più dimagrisci, portandole ad allenarsi con indumenti molto spessi o con più strati di vestiti con l’intenzione di generare un aumento eccessivo del calore corporeo.
   Questo è totalmente errato, e ti spiego il perché: un’eccessiva sudorazione porterà solamente a una maggiore disidratazione. Il sudore altro non è che il prodotto di secrezione delle ghiandole sudoripare disperse nello strato intermedio della nostra cute. Tali ghiandole sono concentrate a livello della fronte, del cuoio capelluto, delle ascelle, del palmo della mano e della pianta del piede.
   Il processo di sudorazione ha le seguenti funzioni:
   termoregolazione con abbassamento della temperatura corporea tramite evaporazione dell’ acqua contenuta nel sudore.
   comunicazione non verbale con altri mammiferi tramite l’odore corporeo.
   escrezione di sostanze “di scarto”.

La disidratazione altera significativamente le funzioni cardiovascolari, termoregolatrici, metaboliche ed endocrine. Pertanto, puoi considerare questo tipo di pratica dimagrante come errata e molto pericolosa per la salute.

2. “Il cardio è più efficace dell’allenamento coi pesi per perdere peso!”

In una seduta di allenamento eseguire solamente esercizi cardiovascolari non garantisce grandi risultati nella perdita di peso. I motivi sono principalmente due:

E’ molto facile recuperare le calorie che vengono bruciate. Ad esempio, 30 minuti di corsa, in un individuo di 70 kg, portano a bruciare circa 400 kcal. Bere 1 litro e mezzo di acqua durante la giornata assieme ad un frutto e una manciata di frutta secca sono sufficienti a recuperare lo stesso ammontare di calorie.

Il corpo si adatta al tipo di esercizio per ridurre il dispendio energetico. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che chi è in deficit calorico tende ad aumentare l’efficienza energetica. Con il tempo, dunque, viene consumata sempre meno energia per compiere lo stesso esercizio fisico e di conseguenza si rischia di sovrastimare i consumi calorici e di mangiare più del necessario, bloccando la progressione della riduzione di peso.
Il lavoro coi pesi invece è un ottimo metodo per accelerare la riduzione dei grassi e contemporaneamente preservare il tono muscolare.

Ė stato sperimentalmente testato come l’allenamento con i pesi sia più efficace dell’attività cardiovascolare nella costruzione muscolare e, conseguentemente, il muscolo bruci più calorie a riposo rispetto ad altri tessuti, incluso il grasso. (Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure, Am J Clin Nutr. 2010 Dec, PMC institute)
Per questo motivo, si dice comunemente che la costruzione muscolare è la chiave per aumentare il metabolismo a riposo, ovvero la quantità di calorie che si bruciano senza fare attività fisica.

Nello specifico, la ricerca ha dimostrato che si bruciano più calorie nelle ore successive a una sessione di allenamento con i pesi, rispetto ad un allenamento cardiovascolare. Ciò significa che i benefici dell’allenamento con i sovraccarichi non sono limitati esclusivamente al momento dell’allenamento: puoi continuare a bruciare calorie per ore o giorni seguenti. (EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training, Beau Kjerulf Greer,Prawee Sirithienthad,Robert J. Moffatt,Richard T. Marcello &Lynn B. Panton, Published online: 12 Feb 2015, tandfonline.com)
In conclusione, è consigliato allenarsi tramite un allenamento cardiovascolare o un allenamento con i sovraccarichi per dimagrire?
Di sicuro il modo migliore per bruciare i grassi e perdere peso è alternare i due allenamenti: se il solo allenamento cardiovascolare non è sufficiente ad ottenere un corpo tonico, il training con i pesi da solo non permette di bruciare abbastanza massa grassa.

3. “Il dimagrimento localizzato!”
   Spesso avrai sentito parlare di dimagrimento localizzato o possibilità di perdita di peso in specifiche zone del corpo. Ė ormai da tempo noto come il dimagrimento localizzato nel senso stretto del termine fisiologicamente non sia possibile in quanto i processi implicati nella fase di dimagrimento sono di carattere sistemico e non localizzato.
   Inoltre devi tenere presente che la zona da cui provengono gli acidi grassi usati come combustibile durante l’esercizio fisico varia in base a fattori genetici, morfologici e ormonali. Pertanto, il grasso viene ridotto dov’è presente in maggiore quantità.
   Il dimagrimento localizzato quindi non può seguire un percorso legato ai muscoli impegnati nello sforzo, ma dipende da variabili pressoché immutabili e quasi totalmente impossibili da gestire.
4. “Restrizioni dietetiche estreme o diete miracolose per la perdita di peso!”
   Un’altra convinzione molto pericolosa per la tua salute è credere che eliminare degli alimenti dalla dieta o mangiare molto poco rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero siano le migliori opzioni per raggiungere il peso ideale. Spesso, purtroppo, si combinano queste restrizioni estreme alla pratica di sport o attività fisica, che può innescare ancora di più la comparsa di deficit nutrizionali.
   Un’altra credenza molto simile alla precedente è quella di seguire diete miracolose, che spesso nascondono interessi commerciali o di altro tipo. Alcune di queste sono veramente dannose per la salute del proprio corpo e solitamente provocano un effetto yo-yo che porta ad un rapido recupero del peso perso.
   L’estrema restrizione o eliminazione di alcuni alimenti dalla tua dieta non condizionerà favorevolmente la tua composizione corporea; al contrario, mangiare poco ed eliminare i pasti ti porterà ad irritabilità, stress e ad un aumento dei picchi glicemici nel sangue. Tutto questo favorirà un aumento del peso corporeo, ed in modo specifico della massa grassa.
   Sai cosa accade all’interno del tuo corpo quando salti i pasti?
   Il tuo organismo è portato a trattenere il combustibile in maniera più efficiente. Questo non fa che rallentare il metabolismo spingendo, spesso, a consumare cibo sbagliato in modo incontrollato nel corso della giornata. Ti potrà capitare di perdere peso, ma perderai soprattutto massa muscolare e qualità nutritive derivanti dalla tua dieta che saranno dannose per la qualità della tua salute.
   Per raggiungere un dimagrimento adeguato, dunque, dovrai seguire un deficit calorico controllato e bilanciato, guidato da un nutrizionista, integrandolo con la pratica sportiva.
5. “Ho perso kg quindi sono dimagrita!”

Attenzione: perdere peso non significa necessariamente dimagrire!

Nel processo di dimagrimento ciò che fa la differenza è la qualità dei risultati, ovvero la composizione corporea. In alcuni casi la perdita di peso non coincide necessariamente con la perdita di grasso, ma essa può essere dipesa da perdita di massa muscolare o liquidi.

Quello che devi ottenere grazie al dimagrimento, che spesso la bilancia non dice, è la trasformazione della massa grassa in massa magra (massa muscolare). Per un corretto e sano processo di dimagrimento, dovrai seguire una dieta sana, varia, bilanciata e personalizzata che velocizzi il metabolismo producendo più energia e sviluppando, di conseguenza, massa muscolare. Ė importante, inoltre, mantenere uno stato di idratazione più corretto possibile per far sì che il tuo metabolismo funzioni correttamente.
Per misurare correttamente la qualità della massa corporea (massa grassa, massa magra, liquidi, sangue, ecc…) non basta la bilancia, ma è necessaria la BIA (bioimpedenziometria).

La Bioimpedenziometria (BIA) è un esame di tipo bioelettrico, rapido e non invasivo, utile per conoscere la tua composizione corporea e per valutarne lo stato nutrizionale.
È una tecnica a modello tricompartimentale in quanto individua la massa grassa e la massa magra corporea, suddivisa in massa extracellulare e tessuto metabolicamente attivo o massa corporea cellulare.