PHA: il miglior allenamento anti-cellulite!

La metodica PHA costituisce in una certa misura l’evoluzione della metodica Cardio Fit Training, rispetto alla quale la differenza fondamentale risulta allenare in sequenza, con i sovraccarichi, i distretti muscolari il più possibile distanti tra loro. Dal punto di vista sistemico, la metodica PHA è molto più faticosa, dato che richiede un notevole intervento da parte dell’apparato cardiovascolare per realizzare un’adeguata ripartizione ematica tra distretti muscolari posti a notevole distanza, come ad esempio arto superiore ed arto inferiore.

La metodica PHA consente di realizzare, oltre al normale dispendio energetico determinato dall’attività, un’interessante intervento a livello dell’EPOC, (il fenomeno di cui ti parlavo in precedenza) comportando un innalzamento del metabolismo basale (le calorie che bruci a riposo) per diverse ore dopo l’esercizio, fattore particolarmente funzionale al dimagrimento.

Inoltre questa metodica è molto utile anche per chi ha problemi di circolazione (sia venosa, sia linfatica) negli arti inferiori, particolarmente in caso di cellulite, perché la facilitazione del drenaggio delle gambe consente di evitare il ristagno di lattato e scorie metaboliche.

Ecco un esempio di scheda PHA, di seguito troverai riportate le spiegazioni per ognuno degli esercizi.

Settore muscolare	Esercizio	Serie % FCmax	Ripetizioni	Recupero
Cosce	Squat	1	15	–
Addominali	Crunch gambe a 90°	1	20	–
Pettorali	Push up	1	12	–
Cardio	Funicella	1-2′		–
Femorali	Affondi avanti	1	10+10	–
Addominali	Plank	1	40”	–
Dorsali	Rematore manubri	1	12
Cardio	Jumping jack	1′		–
Glutei	Spinte in quadrupedia	1	15+15	–
Addominali	Addome incrociato	1	15+15	–
Spalle	Alzate laterali	1	12	–
Cardio	Corsa sul posto	1′		–

• Squat: in piedi con la schiena disposta con la sua naturale curvatura, scapole addotte (cioè ravvicinate), testa dritta e sguardo avanti, solleva le braccia in modo tale che siano parallele al suolo. La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è di poco superiore all’ampiezza delle spalle. Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena con la propria curvatura fisiologica, comincia a scendere lentamente spingendo indietro i glutei. Evitando movimenti laterali delle ginocchia continua a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni. A questo punto ricomincia la salita sempre con un movimento lento e controllato. La salita si interrompe prima di estendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni.
• Crunch gambe a 90°: la posizione di partenza è sdraiata supina sul pavimento con le anche flesse a 90° e i piedi sollevati da terra a martello. Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili per tutta la durata dell’esercizio. La porzione di corpo inizialmente a contatto con il pavimento va dal capo ai glutei La testa inizialmente è a contatto con il pavimento, le mani posizionate dietro la testa con le dita incrociate tra loro e i pollici sulla mandibola, le spalle leggermente flesse ed i gomiti estesi. L’esecuzione consiste nell’eseguire una flessione della colonna in modo che si stacchi la parte superiore delle scapole dalla superficie d’appoggio, mentre la parte inferiore rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio. La distanza tra mento e sterno si riduce durante il movimento e lo sguardo va posto in avanti durante la fase di salita. Una volta raggiunto il massimo range di movimento, torna nella posizione iniziale.
• Push up: più comunemente chiamati “piegamenti sulle braccia”, i push up iniziano con una tenuta isometrica dove il corpo viene mantenuto in posizione di ‘plank’ (scorri qualche riga più in basso per la spiegazione di questo esercizio). In questa isometria il gomito è in estensione completa, le mani si trovano in appoggio sul suolo e i piedi rappresentano il secondo appoggio. La partenza avviene a braccia tese e la discesa è lenta fino a sfiorare il terreno, flettendo braccia e gomiti. La schiena deve essere dritta e rigida. Arrivata vicino al terreno, torna verso l’alto cercando di isolare il lavoro del muscolo pettorale spingendo attivamente dai palmi delle mani.
• Affondi avanti: parti dalla posizione eretta, con le mani unite all’altezza del petto e le gambe unite. La gamba destra fa un passo in avanti, piegandosi di circa 45 gradi mentre il ginocchio sinistro si flette fino a quasi sfiorare il pavimento. È sempre la gamba posteriore quella che si piega per prima, mentre la seconda lo farà di conseguenza. I due angoli delle ginocchia devono essere di 90 gradi. La gamba anteriore deve essere perpendicolare alla caviglia. Dopo aver tenuto la posizione per qualche secondo, torna nella posizione iniziale utilizzando il tallone della gamba anteriore per la spinta di ritorno. Una volta in piedi ripeti l’esercizio con l’altra gamba e alternale.
• Plank: stenditi a terra con la pancia rivolta verso il pavimento, come se dovessi fare i push up. Ora appoggiati sugli avambracci, tenendo i gomiti piegati a circa 90° e solleva il corpo rimanendo in appoggio solo su punte dei piedi e avambracci. I gomiti non devono essere nè troppo larghi, nè troppo stretti: semplicemente fai in modo che siano allineati alle spalle e abbastanza vicino al corpo. Ricordati che, per eseguire il plank isometrico correttamente, testa, schiena e gambe devono formare una linea retta. Non piegare mai la schiena verso il pavimento, rischi di farti male! Con la testa guarda verso il basso e tieni contratti addominali e glutei. Mantieni la posizione.
• Rematore manubri: una volta presi i due manubri con presa neutra o a martello, fletti leggermente le ginocchia mantenendo una distanza fra i piedi leggermente superiore a quella delle spalle. Piega la schiena in maniera tale da renderla quasi parallela al suolo, tenendola contratta e inarcata con la sua naturale curvatura. Le scapole sono addotte cioè ravvicinate e le braccia sono perpendicolari al suolo. La testa è in asse con la colonna vertebrale. Solleva i manubri fino al punto più alto possibile, muovendo solo le braccia, tenendo i gomiti lungo i fianchi e avvicinando al massimo le scapole. Mantieni per un paio di secondi la fase di massima contrazione dei dorsali, quindi abbassa i manubri con un movimento lento e controllato senza muovere altre parti del corpo.
• Jumping jack: è un esercizio composto da due movimenti, un salto a gambe divaricate ed un”apertura delle braccia verso l”alto. La particolarità di questo esercizio è la coordinazione del movimento e la percezione della parte superiore del corpo in sinergia con la parte inferiore. Tieni piedi uniti con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Alza le braccia sopra la testa ed effettua contemporaneamente un salto allargando le gambe. Sempre in maniera sincronizzata, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento senza fermarti.
• Spinte in quadrupedia: parti dalla posizione di quadrupedia, con mani e piedi in appoggio a terra. Da questa posizione porta un ginocchio al petto e slancia la gamba verso l’alto mantenendola piegata a 90° con il piede a martello. Presta attenzione a non inarcare la schiena: per questo, tieni gli addominali ben contratti e la testa in linea con la colonna vertebrale. Tornando alla posizione di partenza, non appoggiare il ginocchio, ma mantieni la contrazione per tutta la serie. Al termine, ripeti con l’altra gamba.
• Addome incrociato: la posizione di partenza è la stessa del crunch, ma nella fase di salita esegui una torsione dell’addome ruotando il gomito del braccio destro verso il ginocchio sinistro. Arrivata al punto di massima salita, ritorna in posizione iniziale e ripeti dalla parte opposta.
• Alzate laterali: in piedi in stazione eretta afferra i manubri con i palmi rivolti verso il corpo e tieni le braccia lungo i fianchi. Le ginocchia sono leggermente flesse per ridurre lo stress sulla zona lombare e la schiena è leggermente inarcata. Solleva i manubri fino all’altezza delle spalle e mantenendo le braccia parallele al suolo. Tieni per un paio di secondi la tenuta e poi torna nella posizione di partenza. I manubri vanno mantenuti paralleli al suolo durante tutto il movimento e i gomiti leggermente flessi.