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    PHA: il miglior allenamento anti-cellulite!

    La metodica PHA costituisce in una certa misura l’evoluzione della metodica Cardio Fit Training, rispetto alla quale la differenza fondamentale risulta allenare in sequenza, con i sovraccarichi, i distretti muscolari il più possibile distanti tra loro. Dal punto di vista sistemico, la metodica PHA è molto più faticosa, dato che richiede un notevole intervento da parte dell’apparato cardiovascolare per realizzare un’adeguata ripartizione ematica tra distretti muscolari posti a notevole distanza, come ad esempio arto superiore ed arto inferiore. La metodica PHA consente di realizzare, oltre al normale dispendio energetico determinato dall’attività, un’interessante intervento a livello dell’EPOC, (il fenomeno di cui ti parlavo in precedenza) comportando un innalzamento del metabolismo basale (le calorie che bruci a riposo) per diverse ore dopo l’esercizio, fattore particolarmente funzionale al dimagrimento. Inoltre questa metodica è molto utile anche per chi ha problemi di circolazione (sia venosa, sia linfatica) negli arti inferiori, particolarmente in caso di cellulite, perché la facilitazione del drenaggio delle gambe consente di evitare il ristagno di lattato e scorie metaboliche. Ecco un esempio di scheda PHA, di seguito troverai riportate le spiegazioni per ognuno degli esercizi. Settore muscolare Esercizio Serie % FCmax Ripetizioni Recupero Cosce Squat 1 15 – Addominali Crunch gambe a 90° 1 20 – Pettorali Push up 1 12 – Cardio Funicella 1-2′ – Femorali Affondi avanti 1 10+10 – Addominali Plank 1 40” – Dorsali Rematore manubri 1 12 Cardio Jumping jack 1′ – Glutei Spinte in quadrupedia 1 15+15 – Addominali Addome incrociato 1 15+15 – Spalle Alzate laterali 1 12 – Cardio Corsa sul posto 1′ – Squat: in piedi con la schiena disposta con la sua naturale curvatura, scapole addotte (cioè ravvicinate), testa dritta e sguardo avanti, solleva le braccia in modo tale che siano parallele al suolo. La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è di poco superiore all’ampiezza delle spalle. Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena con la propria curvatura fisiologica, comincia a scendere lentamente spingendo indietro i glutei. Evitando movimenti laterali delle ginocchia continua a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni. A questo punto ricomincia la salita sempre con un movimento lento e controllato. La salita si interrompe prima di estendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni. Crunch gambe a 90°: la posizione di partenza è sdraiata supina sul pavimento con le anche flesse a 90° e i piedi sollevati da terra a martello. Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili per tutta la durata dell’esercizio. La porzione di corpo inizialmente a contatto con il pavimento va dal capo ai glutei La testa inizialmente è a contatto con il pavimento, le mani posizionate dietro la testa con le dita incrociate tra loro e i pollici sulla mandibola, le spalle leggermente flesse ed i gomiti estesi. L’esecuzione consiste nell’eseguire una flessione della colonna in modo che si stacchi la parte superiore…

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    I PROTOCOLLI DI ALLENAMENTO ANTI-CELLULITE

    “Una delle ragioni per cui la gente smette di imparare è che diventa sempre meno disponibile nei confronti del fallimento” John Gardner “L’allenamento è una lotta contro se stessi, per ridefinirsi, per abbattere la propria condizione presente, per diventare ciò che un minuto prima si è sognato di essere. L’allenamento è quella tragica strada che intercorre tra un traguardo e l’altro, il filo rosso che collega le tappe fondamentali del nostro viaggio, i nostri successi e le nostre sconfitte. È il segmento che unisce i punti della nostra personale leggenda, l’inciso che dispone i versi della nostra poesia vitale.” Quando penso all’allenamento, e all’attività fisica in generale, mi piace sempre riportare questa citazione che per me racchiude tutto il processo fisico e mentale che ogni volta facciamo, inconsciamente e non, quando decidiamo di allenarci o di iniziare un percorso di miglioramento fisico e personale. L’allenamento, se ci pensi, gioca un ruolo fondamentale nella composizione corporea di ognuno di noi, e di conseguenza nella struttura fisica che assumiamo, nel metabolismo e nell’energia che sviluppiamo. Tante clienti nel corso degli anni mi hanno chiesto l’ultima strategia sciogligrasso per perdere i chili in eccesso o per ridurre gli inestetismi dovuti a cellulite e cattiva circolazione. In alcuni casi il mio lavoro per loro equivale a quello di un mago che con la sua bacchetta può far ottenere risultati miracolosi. Ma se fosse così, non avrei impiegato tempo, soldi ed energie in anni di formazione che mi permettessero di specializzarmi in ciò che vi sto scrivendo in questo libro. In questo capitolo affronteremo le tecniche di allenamento più efficaci per perdere peso e contrastare la cellulite. Proprio quelle che, nel corso degli anni e su ampia scala, ho constatato essere le più adatte per ottenere risultati immediati e tangibili. Le mie clienti hanno sudato, hanno raggiunto risultati insperati ma si sono anche divertite. Quando si parla di programmi per il dimagrimento e anti-cellulite, occorre fare una prima distinzione tra programmi ad intensità costante e programmi ad alta intensità. PROGRAMMI AD INTENSITA’ COSTANTE (allenamento aerobico): sono workout che attivano il metabolismo aerobico andando a consumare le riserve di grasso dopo 8-20′ dal momento in cui inizia l’attività. Sono da considerarsi all’interno di questi programmi allenamenti che includono la corsa, la bicicletta, il nuoto, la camminata, con la funzionalità di permettere all’organismo di attestarsi su una determinata frequenza cardiaca e di mantenerla nel tempo. PROGRAMMI AD ALTA’ INTENSITÀ (allenamento anaerobico): sono programmi di allenamento che propongono sia movimenti ciclici come quelli visti precedentemente, naturalmente ad un ritmo più elevato, sia allenamenti che comprendono esercizi muscolari. La vera differenza tra i due risiede nel fatto che la frequenza cardiaca sale a livelli molto alti, ma per poco tempo. In questo modo il consumo calorico durante l’allenamento è soprattutto a carico degli zuccheri, perché l’elevata intensità rende difficile l’attivazione del metabolismo aerobico da parte dei grassi. Inoltre, in questi programmi di allenamento avviene il fenomeno chiamato EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post esercizio): nella successiva fase di…