La metodica PHA costituisce in una certa misura l’evoluzione della metodica Cardio Fit Training, rispetto alla quale la differenza fondamentale risulta allenare in sequenza, con i sovraccarichi, i distretti muscolari il più possibile distanti tra loro. Dal punto di vista sistemico, la metodica PHA è molto più faticosa, dato che richiede un notevole intervento da parte dell’apparato cardiovascolare per realizzare un’adeguata ripartizione ematica tra distretti muscolari posti a notevole distanza, come ad esempio arto superiore ed arto inferiore. La metodica PHA consente di realizzare, oltre al normale dispendio energetico determinato dall’attività, un’interessante intervento a livello dell’EPOC, (il fenomeno di cui ti parlavo in precedenza) comportando un innalzamento del metabolismo basale (le calorie che bruci a riposo) per diverse ore dopo l’esercizio, fattore particolarmente funzionale al dimagrimento. Inoltre questa metodica è molto utile anche per chi ha problemi di circolazione (sia venosa, sia linfatica) negli arti inferiori, particolarmente in caso di cellulite, perché la facilitazione del drenaggio delle gambe consente di evitare il ristagno di lattato e scorie metaboliche. Ecco un esempio di scheda PHA, di seguito troverai riportate le spiegazioni per ognuno degli esercizi. Settore muscolare Esercizio Serie % FCmax Ripetizioni Recupero Cosce Squat 1 15 – Addominali Crunch gambe a 90° 1 20 – Pettorali Push up 1 12 – Cardio Funicella 1-2′ – Femorali Affondi avanti 1 10+10 – Addominali Plank 1 40” – Dorsali Rematore manubri 1 12 Cardio Jumping jack 1′ – Glutei Spinte in quadrupedia 1 15+15 – Addominali Addome incrociato 1 15+15 – Spalle Alzate laterali 1 12 – Cardio Corsa sul posto 1′ – Squat: in piedi con la schiena disposta con la sua naturale curvatura, scapole addotte (cioè ravvicinate), testa dritta e sguardo avanti, solleva le braccia in modo tale che siano parallele al suolo. La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è di poco superiore all’ampiezza delle spalle. Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena con la propria curvatura fisiologica, comincia a scendere lentamente spingendo indietro i glutei. Evitando movimenti laterali delle ginocchia continua a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Durante la discesa tutta la pianta del piede non si stacca mai da terra ed il peso si scarica principalmente sui talloni. A questo punto ricomincia la salita sempre con un movimento lento e controllato. La salita si interrompe prima di estendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni. Crunch gambe a 90°: la posizione di partenza è sdraiata supina sul pavimento con le anche flesse a 90° e i piedi sollevati da terra a martello. Gli arti inferiori dovranno rimanere immobili per tutta la durata dell’esercizio. La porzione di corpo inizialmente a contatto con il pavimento va dal capo ai glutei La testa inizialmente è a contatto con il pavimento, le mani posizionate dietro la testa con le dita incrociate tra loro e i pollici sulla mandibola, le spalle leggermente flesse ed i gomiti estesi. L’esecuzione consiste nell’eseguire una flessione della colonna in modo che si stacchi la parte superiore…